Vücut Geliştirme: Bacak Egzersizlerinin Büyümeye Etkisi

Vücut Geliştirme Sorusu:

Ben yaklaşık 2 senedir vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorum. Belli bir seviyeye geldikten sonra vücudumun gelişmesinin durduğunu düşündüğüm için salondaki hocalara danıştım. Bana bacak egzersizlerine ağırlık vermem gerektiğini, bunun vücuttaki kan miktarını arttıracağından büyümeme yardımı olacağını söylediler. Ayrıca takviye haplar, tozlar önerdiler.

Bana bu pek mantıklı gelmedi. Bacak çalışması yaparsam sizce zaman kaybetmiş olmaz mıyım? Bacaklar nasıl olsa pantolonda vs. gizleniyor, sadece kol ve omuz gibi estetik bölümlere ağırlık vermem daha iyi olmaz mı? Bu konudaki fikirleriniz nedir? Teşekkürler…

Serkan Yimsel’in Yanıtı:

Sorun için teşekkür ederim. Büyüme, vücut geliştirme sporu ile uğraşan hemen herkesin dikkatini oldukça çeken bir konudur. Bu sporun estetik önemi nedeniyle büyüme sorununu kısa surede halletmek için çoğu zaman takviye spor ilacı, toz vs alımı ön plana alınmaktadır. Bu soruya cevap verirken, hem bahsettiğim takviye alımlarının gerekliliğini tartışmak, hem de nasıl etkili bir büyüme egzersiz programının oluşturulabileceğini belirtmek istiyorum.

Öncelikle, hocalarının dediklerinin hepsi olmasa da şurası doğru, antrenmanlarından büyüme konusunda bir verim alabilmek için bacak egzersizlerini de yapmak zorundasın. Ancak bunu nedeni kan miktarındaki artış değildir. Vücutta kanın volümü’nün (hacminin) arttığı egzersizler, aerobik tarzı egzersizlerdir, (yani 12 dakikanın üzerinde süren ve maksimalin altında bir şiddette) Ancak vücut geliştirme egzersizleri, kısa süren patlayıcı tarzdaki anaerobik egzersizlerdir. Vücut kitlesi daha büyük olan bireylerin vücudunda daha fazla kan olduğu doğrudur ama bu onların yapısından kaynaklanır, kan miktarını vücut geliştirme (bacak) egzersizleri ile arttırmak mümkün olamaz. Bu konudaki referansım: 
http://www.gsu.edu/~wwwfit/benefits.html#strength

Öyleyse bacak egzersizleri bütün vücudun daha iyi büyümesine nasıl etki eder? Bu sorunun cevabını, hem fizyolojik hem de biyomekanik açıdan ele almak istiyorum:

Bacak Çalışanlar, Çalışmayanlara Göre Daha Çok Büyüme Hormonu Salgılar

Fizyolojik açıdan düşünüldüğünde, büyümeye etki eden hormon growth hormone (büyüme hormonu) dur. Kaslarımız egzersiz esnasında yüksek dirençlerle çalıştığında bu hormonun kana salgısı artar. Daha büyük kas gurupları, daha fazla büyüme hormonu salgılayacaktır. Vücuttaki en büyük iki kas gurubu Gluteus Maximus ve Hamstrings dir ve bu kaslar bacaklarımızda bulunmaktadır. Bu nedenle bacak kaslarının çalışmasıyla vücutta salgılanan büyüme hormonunun miktarı daha fazla olacaktır.

Bacak Çalışanla Çalışmayanın Arasındaki Fark

Bacaklardan salgılanan bu hormonun üst vücuttaki kaslara olan etkisini tartışmak isteyen arkadaşlar olabilir. Bunu şöyle açıklayabilirim. Diyelim ki Ahmet sadece üst vücut kaslarını çalıştırıyor ve bu kasların vücuda kazandırdığı büyüme hormonu miktarı 3mg olsun. Bu demektir ki Ahmet’in vücut içinde toplam büyüme hormonu rezervi 3 mg'dır. Aynı salonda Cengiz de çalışıyor ve onun antrenman programında hem üst vücut hem alt vücut kasları bulunmakta. Bu durumda Cengiz’in vücudunda bacak kaslarından 5 mg. üst vücut kaslarından da 3 mg. büyüme hormonu kana verilsin Cengiz’in vücudunda bacak kaslarından 5 mg. üst vücut kaslarından da 3 mg. büyüme hormonu vücuda kazandırılsın, bu demektir ki Cengiz’in vücudundaki kullanılabilir büyüme hormonu miktarı 8 mg. olacaktır. Bu durumda Ahmet ne kadar çalışırsa çalışsın, Cengiz çalışmalarına devam ettiği sürece onun kadar büyüme hormonu rezervi olamayacaktır.

Elbette ki eğer Cengiz üst vücudunu çalıştırmasaydı, rezerv ne kadar olursa olsun, üst vücut kasları Ahmet’inki kadar büyümeyecektir. Kas büyümesi, ancak kaslarda stres yaratılırsa ve sonrasında overcompansation (fazla tamamlama) sağlanırsa gelişebilir. Ancak büyüme hormonunun vücutta oluşturduğu olumlu etkiler, sadece kas büyümesiyle kısıtlı değildir. Bu hormon ayrıca depo yağlarının kana verilip yakılmasını hızlandırdığı gibi, ayrıca vücuttaki protein sentezinin de arttırılmasını sağlamaktadır. Böylece Cengiz, hem Ahmet’e göre daha kolay yağ yakacak, hem de yediği proteinli besinleri daha etkili bir şekilde sindirebilecektir.

Dışarıdan Alınan Büyüme Hormonu Performansı Asla Çok Arttırmaz

Büyüme hormonunun vücut içerisindeki dengesi çok hassastır. Azlığı da çokluğu da zarar getirebilir. Ayrıca yapılan deneylerde bu hormonu ilaç olarak almanın spor performansına pek bir olumlu etkisi olduğuna dair bir kanıt bulunamamış, ancak doğuştan hormon dengesi bozuk olan hastalarda tedavisi başarılı olmuştur. O nedenle sana tavsiyem, eğer hormon fonksiyonlarında bir rahatsızlık bulunmuyorsa ve sağlıklı isen, büyüme hormonunun vücudundaki doğal halini tercih etmendir.

Bu konuda daha ayrıntılı bilgiler için: 
1) http://www.medical-library.net/sites/framer.html?/sites/_human_growth_hormone_(hgh).html
2) http://www.bodybuildbid.com/articles/muscle_building/fastgains.html
3) Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd Edition, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle
Kaynaklarından yararlanabilirsin.

Bu nedenle fizyolojik açıdan, eğer büyüme ile ilgili sorunların varsa, sadece vücuttaki estetik kaslara eğilmek yerine, bütün vücut kaslarını (özellikle büyük kas guruplarını) içine alan bir egzersiz programı dizayn etmen gerekir. Böylece vücudun yaşamsal sistemlerinin (hormonsal düzen, sindirim, metabolizma gibi) daha verimli çalışmasını sağlamış olursun.

Bacak Çalışanlar Diğer Egzersizlerini Daha Ağır Çalışabilir

Gelelim işin biyomekanik kısmına. Biyomekanik, hareket bilimi olarak kabul edilebilir. Vücut kaslarının birbiriyle orantılı olması ve ortak çalışabilmeleri, hareketlerimizin daha etkili olmasını sağlamaktadır. Bu demektir ki bacak kaslarının kuvvetli olması, kollarımızla yaptığımız hareketlerin verimliliğini arttıracaktır. Nitekim bench press’i düşük olan birçok üye ile çalışırken, onların bacak kuvvetini arttırdıktan sonra eskiden kaldırdıkları ağırlığın %15-25 daha fazlasını kaldırabildiklerine tanık oldum. Bunun nedeni, bacak çalışmaları sayesinde artan omurga stabilizasyonu ve daha etkili güç transferi idi.

Bacak Çalışanların Vücudu Daha İyi Güç Transferi Yapar

Bu nasıl mı olur? Şöyle açıklayayım:
Yukarıda bench press örneğini verdiğim için, stabilizasyon ve güç transferini aynı egzersiz üzerinde açıklamak istiyorum.Bench press uygulanırken amaç, zeminden gelen kuvvet vektörünün bara en uygun şekilde geçirilebilmesidir. Zemin, bench üzerinde baş, omuzlar ve kalça ile yaratılırken, yerde ise bacaklarımız ile yaratılır. Kısacası omurgamızın ve bacaklarımızın stabilizasyonu, etkili bir güç transferi için çok önemlidir. Bu konudaki referansım: http://www.bodybuildinguniverse.com/routine9.htm

Şimdi Ahmet ve Cengiz’e tekrar dönelim. Ahmet çoğunlukla üst vücut kaslarını çalıştırdığı için salon içerisindeki zamanının çoğu bench’lerde geçmektedir. (Salonlarda yapılan üst vücut egzersizlerinin %80’i oturarak ya da yatarak yapılmaktadır). Araştırmalar göstermiştir ki oturarak ya da yatarak çalışıldığında stabilizasyondan sorumlu kaslara gelen sinir uyarıları azalmaktadır. Bu nedenle Ahmet’in karin ve bel kasları yüksek derecedeki yükleri stabilize edecek yeteneğe sahip değildir. Ancak Cengiz, squat’lar, lunge’lar, dead-lift’ler esnasında iç karın kaslarını da orantılı olarak çalıştırmıştır. O nedenle bench press esnasında hem ayakları hem de omurgası vasıtasıyla vücudunu stabilize etmesi daha kolaylaşacak ve Ahmet’e oranla daha verimli ağırlık kaldırabilecektir.

Mekik Hareketleri İç Karın Kaslarını Yeterince Çalıştırmaz

Mekikler, ters mekikler vb. yerde yatarak yapılan diğer estetik karın egzersizleri, yukarıda bahsettiğim stabilizasyonda görevli iç karın kaslarını çalıştırmakta yetersizdir. O yüzden Ahmet ne kadar mekik çekerse çeksin, bu onun iç karın kaslarında istenen faydayı sağlayamayacaktır. Bu konuyla ilgili referanslarım ve daha fazla bilgi için yakında yayınlanacak olan “10 Soruda Karın Egzersizleri” başlıklı yazımı okumanı öneririm.)

Sonuç: Programınız Bütün Vücut Kaslarınızı Çalıştıracak Şekilde Olmalı

Sonuç olarak, gerek fizyolojik açıdan, gerekse stabilizasyon açısından bütün vücut kaslarını çalıştırmayı hedef alan programlar, estetik kasların izole olarak çalıştırıldığı programlara nazaran büyüme ve verimi arttırdığı için daha faydalıdır. Eğitmenler ve bilimsel olarak gelişmeyi isteyen bütün arkadaşların bu noktaları göz önüne alıp, uygun bir egzersiz programı hazırlamaları gerekmektedir. Bu konuyla ilgili bilgiler, yukarıdaki web adreslerinden ve gelecekte vereceğim seminerlerden elde edilebilir.

Umarım yardımcı olabildim. 
Daha ağır değil, daha bilimsel çalış! 
Başarılar…

Büyük Kol Kasları Yapmak İçin Program

Değerli vücutçu arkadaşlarım; tabii ki, kim istemez büyük kollara sahip olmayı? Vücudumuzun en çarpıcı ve bütün vücut pozlarımızda önceliğini gördüğümüz kollarımız, her zaman en çekici adalelerimizin başında gelmiştir. Her ne kadar genetik yapımız vücudumuzu geliştirmemizde çok önemli bir yer taşısa da, akıllı ve istikrarlı çalışmamız sayesinde, bu avantajlı genetiğe sahip kişiler kadar başarılı olabiliriz.

Bazı okurlarımın bana gönderdikleri yazılarında “ilaçsız bu devirde vücutçuluk olmaz” denmesine rağmen, biz yine de önümüzdeki senelerimizden borç almayıp, vaktinden önce hastalıklı bir insan olarak yaşamaktansa ilaçsız yapalım bu işi, vücudumuzun kendi doğal gücüne inanarak bu işe sarılalım ve öyle çalışalım. Evet, en önemli prensibim olan, “ilaçlara kesinlikle hayır” dedikten sonra, bu yazımda size kollarınıza nasıl ölçü ve kuvvet sağlayabileceğiniz bir programı vermek istedim.

Öncelik (priority) prensibi ile çalışmalarımızı yapacağımız bu program, sadece daha önceden tecrübesi olanlar içindir, sadece 4 veya 6 veya hafta arasında olacak ve daha sonra kendi normal programınıza dönebilirsiniz, burada bütün amacımız kollarımızı daha iyi bir seviyeye çıkarmak olacaktır.

Bu zaman zarfında vücudumuzun diğer bölgelerini sadece formda tutarak (keep-up), o kısımları rölantiye alacağız. Haftada sadece 3 gün çalışacağız; ikisi kol hareketleri için, birisi de sadece vücudunuzun geri kalan kısmını çalıştırmak içindir. Unutmayın ki gelişmenin en önemli kısmı dinlenme (recuperation) anında olur. İyi beslenecek, yüksek protein alımı diyetini, kompleks karbonhidratlar ile tamamlayacaksınız. Şeker ve un gibi “beyaz”lardan kaçının. Şeker yerine, bal; un ve makarna yerine de tam buğdaydan yapılan makarnalar alabilirsiniz. Doğallığını yitirmemiş olarak alabileceğiniz her gıda size yardım edecektir. Yeterince bol uyku ve istirahat, kollarınızı çok daha iyi bir duruma getirecek, geri kalan zamanda ona fazla yüklenmeden yapılan hareketlerle daha çok dinlenmesi ve büyümesi sağlanacaktır.

Püf Noktaları Büyük Farklar Yaratır!

Kol çalışmalarına gelince; azami konsantre ve yüksek yoğunluk (high intensity) şart. Çok iyi dinlenecek, içki ve sigaradan kesinlikle uzak duracaksınız. Zaten vücutçu olarak böyle bir alışkanlığınızın olmadığını çok iyi biliyorum, vücutçuluk bir hayat şeklidir; “bugün var, yarın yok” olamaz, “bugün de var yarın da var” şeklinde bunu kabul edeceksiniz. Vereceğim kol hareketlerinin hemen hemen hepsini zaten yapıyorsunuzdur ancak çok küçük detaylara dikkat etmeniz şart, bu “püf noktaları” size kısa zamanda daha iyi görünümlü bir kol (biceps) kazandıracaktır.

Kol çalışmalarımıza başlamadan önce, size çok basit gibi gelebilecek bir hareketi yapmanız şart: Küçükken (çok eski yıllarda İstanbul’da evler hâlen bahçeli iken) her seferinde ağaçlarda boyumuza yakın bir dal veya asılacak bir yer gördüğümüzde yaptığımız bir hareket bu. Aşağıdaki fotoğraftan hatırlayacaksınız ("flexed arm hang" yani çene yukarıda barfiks demirinde asılı kalma). Hatta birbirimizle yarış ederdik, ben ölür de gene o dalı bırakmazdım, yenildiğimi de hiç hatırlamıyorum, meğerse ne kadar faydalı imiş.

Büyük Kol Kasları Antrenmanına Başlamadan Önce Yapmanız Gereken Hareket: Kolla Asılma / Sarkıtma | Flexed Arm Hang

Barfiks (chin-up) barında, avuç içleri size dönük olacak şekilde ve 15-16 cm ara ile yüzünüz barın hizasından yüksek olarak şekilde barı sıkıca tutarak başlangıç pozisyonu alın. En yukarı noktada kollarınız kasın (“contract” edin), dik ve düzgün durarak yer çekimine karşı gelecek biçimde orada elinizden geldiğince tutunmaya çalışın. Kuvvetiniz azalana kadar devam edin, kollarınız yavaş yavaş açılacak ve aşağıya sarkmaya başlayacaksınız, siz buna elinizden geldiğince karşı koyun, kolunuzda artik barfiks (chin-up) barında asılacak kuvvet kalmayıncaya kadar devam edin. Sakin kollarınızı birden bırakıp aşağıya sarkmayın, gayemiz karşı koymak, en aşağı pozisyonda bile hâlâ karşı koyun. Nasıl, çok kolaymış değil mi? Evet, bu çok basit hareket kollarımızdaki bütün uyuyan fiber’leri harekete geçiren en mükemmel harekettir. En az 4 set yapmalısınız, “hâlen kolumda kuvvet var,” diyorsanız 4-6 set arasında yapabilirsiniz.

Hareketin Gayesi: Adaleyi kasılı (contract) pozisyonda en uzun süre tutmaya çalışarak bütün fiber’ların harekete geçmesini sağlamak, eşik seviyesini (treshold’u) artırmak.

Biraz dinlendikten sonra, kollarımızın ölçüsünü arttıracak aşağıdaki çalışmaya geçebiliriz.

4 Haftalık Kol Öncelikli Antrenman

Ayakta (Kol Bükme) Halter Kaldırma (Standing Barbell Curls): 4 set ve 4-12 tekrar aralığı (her sette değişik tekrarlar).
Dambıl Bükme (Dumbbell Curls): 4 set ve 10-12 tekrar aralığında.
Konsantre Kol Bükme (Concentration Curls): 4 set ve 10-12 tekrar aralığı.
Vaiz Büküşü (Preacher Curls): 3 set ve 10-12 tekrar aralığı.

Standing Barbell Curl hareketindeki hariç, seçeceğiniz kiloların hepsinin, tüm adalelerin (hızlı ve yavaş kasılan kaslar | fast and slow twitch muscles) içine katılabileceği ve onu en yüksek seviyede sıkıştırabileceğiniz ağırlıkta olması şart. Ağırlığa siz karar vereceksiniz ama hem ağır hem de tüm setleri muntazam bir biçimde tamamlayacağınız kiloları seçmeniz şart. Aksi hâlde bu çalıştırma tarzı, zamanınızı harcamaktan başka bir işe yaramaz.

Büyük Kol Kasları Atrenmanının Birinci Hareketi: Ayakta Halter Bükme (aşırı yük prensibine göre): | Standing Barbbell Curl (overload principle)

Pazu (bicep) adalesine, yüklenebileceğiniz kadar fazla yükleneceğiniz bu prensipte, birinin size orta noktadan sonra –çok az olarak– yardım etmesi şart. Isınmaya hafif bir kilo ile başlayın, ısınmanız bir veya iki setten fazla da olabilir. Kaç set olursa olsun, bu ısınma setlerini kesinlikle çalışma setlerinizden saymayın. Tamamı ile ısındığınıza kanaat ettikten sonra, artık fazla yükleme prensibi (overload prencip) hareketine başlayabilirsiniz ( 4 set 10-12 tekrar ).

1’inci sete en ağır kaldırabildiğiniz kilonun %80’i ile başlayın. Sallamadan, bileklerinizi bükmeden, en yukarıdaki noktaya getirmeye çalışın ve en yukari noktada sıkıştırarak 2 saniye tutun. Daha sonra yavaşça aşağıya indirin ( 8-12 tekrar ).

2’inci sette kaldırabileceğiniz en ağır kilo ile başlayın. Hareketi tamamlamanız için orta noktadan sonra size birinin yardım etmesi şart ( 8-12 tekrar ).

3’üncü sete %2 ekleyin ve tekrar yardım ile hareketi tamamlamaya çalışın, artık bu hareketin sonunda adalenizin tamamı ile sıkışmış olması gerek. 2 dakika aradan sonra son sete geçin ( 6-8 tekrar ).

4’üncü sete %5 ekleyin, hiç tekrar yapamayacağınızı sandığınız bu son seti, yardım ile tamamlamaya çalışın, en üst noktada 2 saniye tutarak yavaşça indirin ( 4-6 tekrar ).

Hareketin Gayesi: Normal olarak çalıştırdığınız kol adalelerimiz, eski kilolara alıştığı için, kendisinin kaldırabileceğinden daha fazla kilo ile karşılaştığında, adale kendi içinde karışık bir biçimde saklı durumda yapılanan bütün fiber'leri bu hareketi tamamlamak için ateşleyecek ve kolunuzun büyümesine sebep olacaktır.

Büyük Kol Kasları Atrenmanının İkinci Hareketi: Dambıl Kaldırma / Bükme (ayakta, değişik tarzda) | Dumbbell Curls ( Standing, Alternate )

Kol adalelimizin en yüksek seviyede gerilmesi için; en aşağıdaki noktada başlayan bu hareketi yaparken, ellerimizi yukarıya doğru kaldırırken aynı zamanda onu dışa doğru döndürmemiz çok önemli, ayrıca en yukarı noktada tekrar olanca gücümüzle sıkıştırmak şart. Hareketi, kolu değiştirmeden aynı kolla 6 tekrar, hemen sonra da diğer kolla 6 tekrar çalıştırabilirsiniz. Normal curl’den biraz farklı olan ve 6 tekrar bir kolla, 6 tekrar öteki kolla yapıldığında tek set olacak şekilde yapılan bu curl hareketi, aynı adaleye arka arkaya bir anda kanı hücum ettirecek. Korkunç bir yanma sağlayabileceğiniz bu teknikle, hipofiz bez (pituitary gland)lerimize sinyal gönderip vücudumuzdaki doğal büyüme hormonlarını kol adalelerimize göndermesi için uyarabiliriz ( 4 set, 10-12 tekrar ). Anlattığıma en çok benzeyenini, yan taraftaki videoda Phil Heath oturarak yapıyor.

Büyük Kol Kasları Atrenmanının Üçüncü Hareketi: Vaiz Büküşü | Preacher Curl

Kol sehpasında ("preacher curl bench" olarak bilinen alette), dirseklerimizi aynı açıda ve sarsılmadan tutabileceğimiz kiloyu seçtikten sonra, en aşağıdaki noktada gererek başlayın. Omuzlarınıza değecek şekilde kaldırın ve en yukarıda sıkıp 2 saniye tutarak kolunuzun nasıl yükseklik kazandığını düşünün. Kol adalelerimize “peak” yani yükseklik kazandıran bu harekette, kaldırılan ağırlığın aşağıya kontrollü ve yavaşça indirilmesiyle çok daha iyi bir yanma elde edilecektir ( 4 set, 10-12 tekrar ).

Büyük Kol Kasları Atrenmanının Dördüncü Hareketi: Konsantrasyon Büküşü | Concentration Curls

Kontrollü bir biçimde aşağıda gererek ve en aşağıdaki noktadan itibaren adalenizi sıkıştırarak kilo omzunuza değene kadar kaldırın. En yukarı noktada serce parmağınızı dışarı döndürerek sıkışmayı sağlayın, yavaşça indirerek harekete devam edin. Tüm kontrollü yapacağınız bu harekette hiçbir biçimde dirseğinizi oynatmayın ( 4 set, 10-12 tekrar ).

Büyük Kol Kasları İçin, Büyük Arkakollar

Üç Başlı Kol Kası / Arkakol (Triceps Brachii Muscle)

Üç uçlu bu adale; “lateral”, “medial” ve “long head” kısımlarından meydana gelir. Yapacağımız çalışmaların bu üç kısmı da etkilemesi gerekir. Bir tek hareketle triceps’in tamamının harekete geçirilmesine imkân yoktur. Kolumuzun 3/2 sini kaplayan triceps’in ölçü almamızdaki önemi küçümsenemez.

Arkakolla Aşağı Basma | Triceps Pushdown

Çok önemli bir hareket, ancak gördüğüm kadarı ile birçok vücutçu bunu yanlış yapıyor. Bu harekette en önemli kural; dirseklerimizi vücudumuza yapışık olarak tutmamız ve açmamamızdır. Dirsekler vücuttan açılıp öne gittiği takdirde, omuz ve sırt adalelerimiz harekete geçerek hareketin “negativ phase”inde eğilim sırt ve omuz adalelerine kayar. En aşağı noktada triceps adalemizi sıkıştırarak 2 saniye kadar tutun ve yavaşça kontrollü bir biçimde negatif aşamayı tamamlayın ( 4 set, 10-12 tekrar ).

Yatarak Arkakolla Kaldırma | Lying Triceps Press

Sehpada halter (barbell)le oturma pozisyonundan arkaya yatarak harekete başlayın ve halteri alnınızın hizasına getirerek başınızın yukarısına doğru itin. Dirseklerinizi ayno pozisyonda (fix) tutun, yavaş yavaş kiloyu alnınıza hatta biraz daha ilerisine doğru indirerek iyice gerilmesini sağlayın. Bu kaideye göre pozisyonunuzu bozmadan hareketi yapmaya devam edin ( 4 set, 10-12 tekrar ).

Sehpada Vücudu Kollarla Kaldırma | Bench Dips

İki sehpanın arasında yapacağınız bu hareket, en fazla sıkıştırma sağlayan hareket olacaktır. Ayaklarınızı bir, kollarınızı bir başka sehpaya yaslayarak başlayacağınız bu harekette vücudunuzu yavaşça indiriniz. 90 dereceden daha aşağıya gitmeyin, yavaşça tekrar aynı duruma gelin ve adalenizi sıkıştırın. Her sette ayaklarınızın bele yakın olan kısmına hafif kilolar koyarak direnci (resistance’yi) arttırabilirsiniz ( 4 set,10-12 tekrar ).

Kalın sağlıcakla,

İşte Kol Kası Programınız

Büyük Kol Kası Antrenmanı, Pazartesi ve Cuma:

Standing Barbell Curls ~ 4 set, 4-12 tekrar ( her sette değişik tekrarlar)
Dumbbell Curls ~ 4 set,10-12 tekrar
Concentration Curls ~ 4 set, 10-12 tekrar
Preacher Curls ~ 4 set, 10-12 tekrar
Triceps Pushdowns ~ 4 set, 10-12 tekrar
Lying Triceps Press ~ 4 set, 10-12 tekrar
Bench Dips ~ 4 set, 10-12 tekrar

Büyük Kol Kası Antrenmanı, Çarşamba (diğer bölgeler için):

Squats ~ 3 set, 8-12 tekrar
Bench Press ~ 3 set, 6-10 tekrar Chins ~ 3 set, 8-12 tekrar
Seated Dumbbell Press ~ 3 set, 8-12 tekrar
Standing Calf Raises ~ 3 set, 12-20 tekrar

Body Building: Önyargılar ve Gerçekler

Geçmiş yıllara göre daha az olsa da bugün de halk arasında vücut geliştirme, genellikle ya vücut güzelliği, ya da kısaca halter olarak bilinmektedir. Çok kişi de bu sporu zararlı, anlamsız olarak nitelemekte, hatta yapanla alay edenler bile olmakta. Bu yanlış tutum, bilgisizlik ve bazen de kıskançlıktan ileri gelmektedir.

Vücut Geliştirme Sporu, bir başka tanımlama ile; Hareket Bilimi (Kinesioloji) kuralları içinde, bir programa bağlı olarak yapılan, aletli ve aletsiz egzersizlerle, vücudun geliştirilmesi, kuvvetlendirilmesi, kondisyon seviyesinin arttırılması, estetik ve esnekliğinin daha ileri derecelere getirilmesini sağlayan, metabolizmanın verimliliğini arttıran bir spor branşıdır.

Yıllarca bu sporun faydaları ile ilgili gerek tıp otoriteleri gerekse ünlü spor ve bilim adamları tarafından yapılan araştırmalarda, vücut geliştirmenin bilimsel kurallara gore düzenli uygulandığı takdirde sağlığın altın anahtarı olduğu tespit edilmiştir. Elbette doktorlarımızın uyarılarını dikkate alacağız ama bazen onlar da koca göbekleriyle öksürerek önyargılarla dolu tavsiyeler vermiyorlar mı? İşte orada durun, sonuçta her doktor bir egzersiz uzmanı değildir.

Bu sporu eğer steroidsiz dopingsiz (ek besin kullanın demiyoruz ama ek besinlere de ilaç demeyin) tamamen doğal ve alnınızın teriyle bilinçle, dikkatle yaparsanız zararını değil, yararını görürsünüz…

Yanlışlar ve Gerçekler

YANLIŞ : Uygulanması zor ve zahmetlidir, her yaşda yapılamaz.
DOĞRU : Her yaşta, her yerde, zaman ve mekan farkı olmadan, istenen bir zamanda yapılabilir.

YANLIŞ : Kasları anormal derecede şişirir, vücudu hantallaştırır.
DOĞRU : Düzenli ve bilimesel kurallarla yapıldığında kasları mükemmel derecede çalıştırır, kuvvetlendirir, geliştirir, esneklik ve estetik kazandırır.

YANLIŞ : Vücut yağının atılmasında etkili değildir, insanın hareketlerini güçleştirir 
DOĞRU : Hareketsizliği önler, hafif ağırlık ve çok tekrarlı hareket ve egzersizler arasında kısa dinlenme süreleri ile uygulandığında vücut yağını yakar, esneklik kazandırır.

YANLIŞ : Fizik tedavi ve rehabilitasyonlarda etkisi olmaz.
DOĞRU : Biomekanik özelliklere sahip olan ve sportif rehabilitasyon uygulama olanakları sağlayan vücut geliştirme makineleri, rehabilitasyon ve fizik tedavi gibi tıp bölümlerinin vazgeçilmez cihazlarıdır ve vücut geliştirme sistemleri de bu tür tedavilerin temelini oluşturmaktadır.

YANLIŞ : Kalbin büyümesine neden olur.
DOĞRU : Düzenli ve bilinçli yapılan vücut geliştirme egzersizleri kalp kaslarının güçlenmesini, kan dolaşımını düzenleyerek, kalbin daha sağlıklı çalışmasını sağlar.

YANLIŞ : Vücut sistemlerini zorlar, nefes almayı zorlaştırır. 
DOĞRU : Göğüs kafesinin genişlemesini sağlayarak, daha iyi bir solunum kapasitesi kazandırır.

YANLIŞ : Vücutta görüntü bozukluklarına neden olur, hormon faaliyeti dengesini bozar. 
DOĞRU : Duruş bozukluklarını giderme veya herhangi bir kaza sonrası rehabilitasyon çalışmaları için ideal bir spordur, vücutta önemli hormonların ( endorfin vs.) seviyesinin artmasına yardımcı olur.

YANLIŞ : Diğer spor branşlarını uygulayanlarda verim düşüklüğüne sebep olur. 
DOĞRU : Kondisyon çalışmalarının en önemli bölümünü oluşturur ve bütün spor branşlarının da temeli olarak kabul edilir.

YANLIŞ : Vücudun dengesini bozar ve konsantrasyon zorluğuna neden olur. 
DOĞRU : Vücut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu arttırır.

YANLIŞ : Yapan kişinin kendini beğenme (narsizm) ve bencil duygularını arttırır, sinirli yapar. 
DOĞRU : Kötü alışkanlıklardan korur veya bırakılmasını sağlar, kişnin kendine olan güvenini arttırır, sinirliliği ve stresi ortadan kaldırır.

YANLIŞ : Gelişme çağında boy uzamasını engeller. 
DOĞRU : Düzenli yapılan egzersizler kas, bağ ve kemik dokularını kuvvetlendirerek, boyun uzamasına yardımcı olur.

YANLIŞ : İleri yaşlar için tehlikelidir, bağ doku ve kas sakatlığına neden olur. 
DOĞRU : İleri yaşlarda kas erimesini ve eklem rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur, kuvvet, kalıcı form ve daha genç görünüm kazandırır.

YANLIŞ : Hanımlarda erkeksi ve kaba görünüme neden olur.
DOĞRU : Hanımların genel estetik ve atletik yapı avantajları elde etmelerine yardımcı olur, selülit ve kilo verme problemlerini giderir, vücut bölümlerinin ayrı ayrı forma sokulması için en etkili spordur.

Set ve Tekrar Ne Demektir?

Set ve Tekrar Ne Demektir?

Her sporun kendine özgü terimleri, kelimeleri, kısaltmaları vardır. Bir de tüm sporlar için ortak olan ifadeler vardır. Set ve tekrar bir çok spor dalının antrenmanında ortaklaşa kullanılan bir ifadedir.

Tekrar:  Bir egzersiz hareketinin her yinelenişi bir tekrarı oluşturur. Örneğin çömelip kalkma hareketini düşünelim, hareketi tanımına uygun, doğru şekilde yaptığımız her defa "bir tekrar" yapmış oluruz. Ayakta başlayıp, çömelip yine ayağa kalkmak bir, bunu 5 kere ard arda yapmak 5 tekrar oluşturur.

Set:  Bir spor egzersizinde tekrarlardan oluşan her bölüme set denir. Set sayısı yapılan hareket ya da tekrar sayısından bağımsızdır. 5 tekrarlık bir set olabileceği gibi 300 tekrarlık bir sette olabilir, ancak hareketin yapımına ara verilmesi ya da hareketin bitirilip başka bir harekete geçilmesiyle birlikte set sona erer. Bir çok egzersiz birden fazla setle yapılır, iki set arasında bırakılan kısa toparlanma süresine "set arası" ya da "setler arası dinlenme" denir.

Spor egzersizlerinde set ve tekrar genelde açıkça yazılmaz ve kısaltmak için sadece set ve tekrar değerleri yazılır; 4x25, 3x10.... gibi. Unutulmaması gereken, setlerin önce, tekrarların setlerden sonra yazıldığıdır. Aradaki çarpı işareti hem set ve tekrarı birbirinden ayırma işlevi görüyor hem de toplamda hareketin kaç tekrar yapılacağını gösteriyor yani 4x25 toplamda 100 tekrar, 3x10 toplamda 30 tekrar etmektedir.

Bir de örnek verelim: Diyelim 3x15 şınav (setler arası 1 dakika dinlenilecektir) yazan bir yazıda anlatılmak istenen; şınav pozizyonu alındıktan sonra doğru şekilde 15 iniş kalkış yapılmasıdır. Daha sonra hareketi bırakıp 1 dakika boyunca o hareketi yapmamaktır, geçen bir dakika sonunda bir kere daha şınav pozisyonu alınarak 15 tekrar daha yapılır, yine 1 dakika harekete son verilir ve dinlendikten sonra son set yapılır.

Sık Yapılan Antrenman Yanlışları

Antrenman yanlışları egzersize yeni başlayanların yeteri kadar bilgilendirilmemesi yüzünden bir çok insanın süre ve emek kaybına neden olmakta.

Bir Bölgeden Yağ Atmaya Çalışmak

Antreman yanlışlarının en önemlilerinden birisi sadece bir bölgeden yağ atmanın mümkün olduğunu düşünerek çalışmaktır. Yapılan son araştırmalar sadece bir bölgeden yağ atmanın mümkün olmadığını gösterdi. Vücut yağ yakarken genetik şifresi doğrultusunda her tarafından değişik miktarlarda yağ atabiliyor. Mesela, bazı kişiler öncelikle bel bölgesinden zayıflayıp üst bölgelerden daha yavaş yağ atarken, bazı kişiler bel bölgesindeki yağları hızla atamıyor, üst bölge ya da diğer bölgelerden daha hızlı yağ atabiliyor. Bu nedenle bölgesel zayıflamaya yönelik bir program mevcut olamıyor. Her gün yapılan yüzlerce mekik ya da karın sıkıştırma hareketleri de bel bölgesinde yağ atmak ve beli inceltmek için yeterli değildir. Çünkü bu hareketlerin temel işlevi bel bölgesindeki kasları kuvvetlendirerek buraya gergin bir görünüm kazandırmaktır. Dünyanın en güçlü en iyi mide kaslarına sahip olabilirsiniz ama yağ ile örtülüyse onları kimse göremez ve bu yağlar mekikle erimez. Yani yağ yakımı tüm vücudu kapsar, bölgesel yağ yakımı olmaz.

Başlangıçta Ağır Kilolar Kullanmak
Bazıları çok güçlü olduğunu birilerine kanıtlamak istercesine ilk antrenmanlarını bile azami ağırlıklarla yapıyorlar. Başlangıçta hafif kilolarla çalışarak yavaş yavaş güçlenmeyi seçin. Başlangıçta bağ dokuları zayıf olduğu için sakatlık tehlikesi olabilir. İlk iki hafta hafif kilolarla çok tekrarlı olarak çalışarak kaslarınızı ve bağ dokunuzu güçlendirerek spora hazırlayın.

Yeterli Su İçmemek
Kasların önemli bir bölümü sudan oluşur. Yemek pişirenler bunu iyi biliyor olmalı, eti tencereye atıonca ne kadar da su salıyor değil mi? Bizim de kaslarımızda bolca su vardır. Bu nedenle yeterli miktarlarda su içmezseniz, kaslarınız güç kaybeder. Susama hissi duymayı beklemeden bol bol su için ve bunu alışkanlık haline getirin.

Kaçınılması Gereken Egzersizler
Fitness ve spor hekimliği alanında yapılan son araştırmalar bugüne kadar yapılan bazı hareketlerin yaralanmaya neden olabilecek derecede tehlikeli olduğunu ortaya çıkardı. Güvenlik için tüm hareketlerin doğru ve disiplinli bir şekilde yapılması şarttır. Ancak kimi hareketler var ki, doğru yapılması ya da yapılmaması bir tarafa eklemleri ve kasları gereksiz yere zorlayarak geçici ya da kalıcı rahatsızlıklara neden olabilir.

Bu Hareketler:

* Tam mekikler ( Beli zorlayan bir hareket, yarım mekik tercih edilmelidir.)
* Derin pullover hareketleri ( Göğüs kafesini genişletmek için yapılan bu hareket omuz problemlerine neden olabiliyor.)
* Vücudun önünde bulunan bir ağırlığı kontrolsüz ve ani olarak kaldırmaya çalışmayın.

* Sopa çevirme (bel diskine kaydırma ihtimalini arttıran bu hareket tavsiye edilmiyor. Genelde salonlarda bel bölgesinin yanında birikmiş yağları eritmek için önerilir.)

Hastayken Antrenman Yapmak
Eğer sinüs, baş ağrısı, boğaz ağrısı gibi lokal bir hastalığa sahipseniz spor yapmanızda bir sakınca yoktur. Ancak vücudun tamamını etkileyen bir hastalık geçiriyorsanız spor yapmayın. Vücudunuz daha da direnç kaybedebilir. Ayrıca fazla antrenmandan kaynaklanan bir yorgunluk geçiriyorsanız, vücudunuzun dinlenmesi için bir kaç gün geçirin. Örneğin gripseniz, önce iyileşmeyi beklemeniz daha doğru olacaktır.

Kısa Kardiyo Yapmak

Yağ yakmak için, hedeflenen kalp atış hızı seviyesinde, yavaş tempoda ve sürekli olarak yapılan egzersize kardiyovasküler ya da ( fitness salonlarındaki kısaltılmış kullanım ile kardiyo ) denir. 30 dakika boyunca durmaksızın yapılan koşu, bisiklet, böyle egzersizlerdir.

Fitness salonunda kardiyovasküler türdeki egzersizleri kısa sürelerde yapan kişilere sık rastlanır. Oysa böyle kısa tutulan bir kardiyo egzersiz ısınma dışında bir sonuç getirmez. Kardiyovasküler bir çalışmanın istenen hedefe ( yağ yakmak ) ulaşmada etkisi olması için, 15 dakikadan az olmamalı, mümkünse 25 - 35 dakika yapılması gerekir. Vücutta yağ yakma enzimleri ilk 10 dakikadan sonra harekete geçer 10 dakika kadar yapılan kısa bir tempolu koşu yalnızca karbonhidrat yakmanızı sağlar. Böylelikle depolanmış yağları yakmadan spor yapmış olursunuz.

Ağırlık Kaldırırken Yanlış Nefes Alıp Vermek
Ağırlık çalışması sırasında doğru nefes alıp vermek çok önemlidir. Kasın kasılması sırasında (yani hareketin zor kısmı) nefes verip, kasın gevşediği sırada nefes alın. Ya da şöyle söyleyim:hareketin sizi daha çok zorlayan kısmında nefes verin.

Antrenmana Isınmadan Başlamak
Antrenmanlara ısınmadan başlamak kalp dolaşımında ani değişikliklere neden olabilir, eklem ya da bağ dokularınızda ani zorlanmalara neden olabilir. Bu nedenle egzersize başlamadan önce mutlaka ısının. Bunun için 5 dakikalık sabit hızda bisiklet ya da 5 dakika yürüyüş yeterli olabilir. Ağırlık çalışmasından önce çalıştıracağınız kası esnetin, ve hafif ağırlıklarla ısıtın.

Ağrıyan Bir Kası Çalıştırmak
Eğer kasınızda bir ağrı varsa kesinlikle o kas grubuna yüklenmeyin. Ayrıca omurga ve eklem ağrılarında da kas çalışması yapmak sakıncalı olabilir. İncitilmiş bir belle karın sıkıştırma ya da mekik çalışmak tehlikelidir. Ağrının, acının geçmesini bekleyin, geçmiyorsa zaten bir sorun vardır, doktora görünün.

Vücut Geliştirmede Protein Kullanımının Önemi

Vücut Geliştirme (Body building), zor spor dalları arasında üst sıralarda olmasını:
1- Yıl boyunca uygulanan, çok acı veren (“No pain, no gain” deyişini hatırlayın.) yoğun ağırlık çalışmalarına,
2- En iradeli kişileri bile hayrete düşürecek şekilde uygulanan, yarışma öncesi çok sıkı beslenme programlarına borçludur.

Bununla birlikte, ne yazık ki iyi bir konuma gelebilmek de biraz masraflıdır. Bütün bu yıl boyunca ve yarışma öncesinde yüksek kaliteli, yoğun protein (whey proteini) almak gereklidir, hatta yarışma öncesi karbonhidrat ve yağ azaltılırken protein alımı dramatik oranda artmalıdır ki sporcu zorluklarla yaptığı kaslarını kaybetmesin... Örneğin 80 kiloluk bir yarışmacı gün içinde en az net 250 gr. protein almalıdır. Aksi hâlde vücut anabolik hâlde kalamaz ve katabolik duruma (Yani vücudun kendini harcamaya başladığı durumdur, bu durumda kalındığı sürece kaslar büyümeyecektir.) geçer ki bu kesinlikle istenmeyen bir durumdur. Bu sebepten, önümüzdeki yarışmalara hazırlanan biri olarak ben de en az bu miktarı almaya dikkat ediyorum.

Burada, kendi üzerimden örnek vererek konuyu biraz daha açıklamak istiyorum. Özellikle “diyet dönemimde” (son 2 ay boyunca) dikkatle uyguladığım beslenme düzenimi gösteren bir yemek listemi, örnek olması için koyuyorum:

Saat 5:00, ara öğün: 30 gr. laktoz, şeker vb. içermeyen hidrolize edilmiş peynir altı proteini (“hydro whey” denilenler, benim kullandığım marka: Optimum Platinum Hydro Whey)
Saat 7:00, kahvaltı: 12 adet yumurta beyazı, 60 gr. kepekli pirinç, veya 3-5 dilim çavdarlı ekmek, salata, diyet içecek (Diyet içeceğim ne yazık ki “diyet kola”. Aslında çok zararlı bir seçim. Zaman zaman diyet limonota kullanıyorum ve diyet kolayı değil ama limonatayı size de önerebilirim.) 
Saat 10:00, ara öğün: 60 gr. optimum hydro whey. 
Saat 12:00 öğlen: 230-250 gr. tavuk göğsü, salata , Antep ezme (Ezmedeki bir miktar zeytinyağı, hem kuru tavuk göğsünü yutmamı sağlıyor hem de kaliteli yağ almış oluyorum.), 1 dilim ekmek, su, diyet içecek (yine diyet kola olursa mümkün olduğunca kutu bitmeden yemekten kalkıyorum). 
Saat 15:00 ara öğün : 45 gr. protein 20 gr. carb içeren içecek. 
Saat 18:30 ara öğün: 45 gr. protein 20 gr. carb içeren içecek. 
Saat 19:20, akşam yemeği: Tavuk veya yumurta ya da (500 ila 750 gr.) mangalda külbastı (dana eti), salata, diyet içecek. 

Akşam yatmadan önce : 60 gr. hydro whey protein

Bunlarla beraber, gece kalktığımda ve araba sürerken ve antrenman sırasında olmak üzere günde en az 3 kez ortalama 8gr. BCAA amino asit almaya dikkat ettim.

Yukarıdaki diyeti inceleyecek olursak neredeyse hep protein tozundan ve proteinin yapı taşı olan amino asitlerden oluştuğu dikkat çekiyor.

Ağırlık çalışmayan bir genç erkeği yaşlı bir ağırlık çalışmayan erkekle karşılaştırdığımızda, genç olan daha fazla kasa sahiptir. Neden? Çünkü yaşlandıkça vücudumuzun protein dereceleri hızla düşer, ortalama bir değer söylemek gerekirse, gençte bulunan proteinin ancak % 70’i yaşlıda mevcuttur.

Protein yönünden eksik beslenme, tüm doktorlarının söylediği gibi, kişinin bağışıklık sistemini zayıflatmakla kalmaz, yağ düzeyinin artmasına, yaşlılık sürecinin hızlanmasına ve kas kaybetmenin hızlanmasına yol açtığı bir gerçektir.

Proteinler, vücutta fazla bulunan maddelerdendi. Özellikle vücutçu (body builder)larda antrenman sonrası zarar gören hücrelerin tamirinde en büyük görev proteinlere düşer. Vücut bu iyileşme dönemi için fazladan proteine ihtiyaç duyar (antrenman sırasında kas hücreleri ne kadar zorlanırsa bu yıpranmış kas hücrelerinin tamiri sırasında gelişim meydana gelir). Bunun dışında protein “antibody”ler (Antibody: Vücudun kendini savunmasında rol oynayan oluşum.) oluşturarak vücutta hastalıklara karşı korumada rol oynar, aynı zamanda vücuttaki doku tamiri ve büyüme için gerekli olan amino asitlerin kaynağı da proteindir.

Protein doğada hayvansal (et , yumurta vb.) veya bitkisel kaynaklarda bulunur. Bununla beraber, iyi endüstriyel protein kaynakları: Yağsız süt tozu, jelatin ve peynir altı suyudur (whey).

Proteinler, yaklaşık 20 değişik amino asit kombinasyonundan oluşurlar. Aynı yağ ve karbonhidratlarda olduğu gibi, proteinler, oksijen ve hidrojen atomlarından oluşurlar. Bununla beraber proteinler, değişik bir özellik olarak nitrojen içerirler ki zaten onların sağlıkla ilgili yapılarını düzenleyen de budur.

Doğal yollarla vücut geliştiren sıradan bir insan, her öğünde en az 20-30 gr. protein almalıdırlar [Ancak tek seferde alınan protein miktarı fazla olursa, vücudun özümseme (“absorb”lama) yeteneği sınırlı olduğu için, tek öğünde aşırı protein almak işe yaramayacaktır.], gelişmek isteyenler ise bu rakamı daha fazla ara öğünlerle daha da yükseltmelidirler. Birçok vücutçunun hemfikir olduğu bir konu: Günde 100-120 gr. protein alarak gelişmek imkansızdır. Bu sebeple fazla protein almanın en güvenli ve kolay yolu whey proteinleri kullanmaktır. (Whey protein, protein destek ürünlerinin günümüzdeki en son noktasıdır diye düşünüyorum.)

“Peki reklamlarda devamlı olarak gördüğümüz bu whey proteinleri ve bunların türevleri olan casein whey vs. nelerdir, hangileri bana uygundur?” diye yüzlerce soru akılları kurcalar, zaten üreticiler de bunu isterler. Ürün yelpazesi ne kadar büyük olur ve tüketiciyi her bir cinse ve türeve ayrı ayrı ihtiyacı olduğuna ne kadar inandırırlarsa o kadar çok ürün satacaklardır. Örneğin tüketimi arttırmak için benim Men’s Health’teki resimlerim gibi olan resimler sıklıkla kullanılır. 3 ayda, öncesi – sonrası (before – after) şeklinde ve olayın tamamen kendi ürünleri kullanılarak olduğu söylenir ve bu bazen tamamen doğru olabilir. Sporcu 3-6 ayda bende olduğu gibi şekle girer ama, bu sporcunun spor geçmişi olması çok önemlidir, aynı kiloda ömründe spor yapmamış birinin bu duruma gelmesi, neredeyse olanaksızdır.Aşağıya 1997 yılına, yani yoğun olarak spor yaptığım döneme ait fotoğrafımı ve yanıma sporu bıraktıktan sonra değişen vücudumu gösteren 2009 yılına ait fotoğrafı koyuyorum, bu ikisinin altına ise 2010 Şubat'ına ait bir fotoğraf koyarak size durumu kendi üzerimdend e açıklamak istedim (Fotoğraflara tıklayarak büyük boyutta görebilirsiniz.) :

Evet, Hangi Whey?

Bence protein ek besini (supplement) seçiminiz çok temel olmalıdır, eğer gelişmek istiyorsanız gerçek bir sporcu gibi besleniyor olmanız gerekli (ben hobi olarak yapmama rağmen beslenme şeklimi yukarıda yazdım), yani her 2-3 saatte bir beslenerek anabolik durumu devam ettirme ve katabolik durumdan uzak durma gayreti içerisinde iseniz sizin yavaş kana karışan protein olan casein proteinlerine pek ihtiyacınız olmaz, çünkü bunların biyolojik değerleri düşüktür. Her ne kadar fiziksel performans sporcuları (kaya tirmanisi yapanlar, uzun mesafe bisikletcileri vs.) için whey/casein kombineleri çok iyi dursa da vücut geliştirmeciler (“body builder”lar) için yüksek biyolojik değerli ve kana karışımı hızlı olan whey proteinler kesinlikle bir numaradır.

Klinik araştırmalarda, whey proteinlerinin casein proteinlerine göre plazma Leucine (gelişimde en gerekli olan amino asit) miktarlarını çok hızlı olarak yüksek değerlere yükselttiği belirtilmiştir. Buna ek olarak kazein (“casein”in Türkçesi: kazein) gibi, kana yavaş karışan protein türevlerinin, whey proteinlerin başardığı antioksidan etkiyi göstermedikleri bilinir.

Her kas hücresinin katabolik sürecinde kritik hücresel değerlere ulaşması da whey proteinlerinin daha üstün protein olarak tanımlanmalarında önemli rol oynar.

Günümüz araştırma sonuçları, bu yarışta hep whey proteinleri destekler tarzda sonuçlar ortaya koymaktadırlar. 6 aylık bir araştırmada günde fazladan 60 gr. izole whey protein alan deneklerde, 6 ay sonunda insulin ve kortisol değerlerinde görünür bir azalma olduğu gözlenmiştir. Ayrıca proteinle beslenen gruptaki deneklerin, sadece kalori hesabı yaparak diyet yaptırılan gruptaki deneklere göre daha fazla yağ yaktığı ortaya çıkmıştır.

Whey proteinleri konu edinen en son araştırma J.J. Hulmi tarafından yazılan ve Ocak 2008 tarihinde European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan yazıda gösterildiği üzere, egzersiz yapan ve whey protein kullanan kişilerde yüksek FLRG (Follistatin-related genes) düzeyleri görülmüştür .Myostatin biniding proteinleri olan FLRG’lerin, myostatin aktivitesini perdelediğini ortaya koymuşlardır. Bu durum doğrudan, kas yapmak üzerine çok önemli bir oluşumdur.

Filtrasyon süreci, whey proteinlerinin saflık derecesini belirler. Genelde whey proteinler toz hâlinde satılırlar ve konsantre ya da izole hâldedirler. Konsantre olanlar whey protein tozunun %80 saf hâlidir, izole (isolate) formlar ise whey tozunun %93 e kadar saf hâlde bulunduğu formudur. Anti katabolik süreç için (mantıklı olan) en doğru wheyi arıyorsanız cevap, izole (isolate) whey protein tozlarıdır.

İzole wheyleri eşsiz yapan bazı özellikleri sayacak olursak, örneğin antrenman sırasında kaybolan Glutathion değerlerini arttırdığı kesinleşmiştir ki bu değerler kas fonksiyonlarında doğrudan etkilidirler. İzole wheylerin hücresel GSH [Glutathione-cystine Transhydrogenase: Bağışıklık sistemine pozitif etkisi vardır, çeşitli bağışıklık cevaplarının gelişiminde rol oynayan lemfosit profilerasyonu icin GSH gereklidir. Hücreye girişte Sistein (Cysteine)’e dönüşen bir amino asid olan sistin, immun sistemdeki( bağışıklık sistemi) lenfositlerin ve makrofaj (özel beyaz kan hücreleri) cevabının koordinasyonuna yardim eder. Whey protein izolatlarında ki yüksek oranda GSH yapici sistin ve glutamil- sistein, hücrelerde GSH oluşumunu sağlar ve bu da ağır fiziksel aktivite sonrası oluşan oksidatif hasarın azalmasına yardım eder.] değerlerini arttırarak bağışıklık sistemine etki ettikleri kanıtlanmıştır. GSH, immun sistem cevabında rol oynayan lemfosit profilerasyonu için çok gereklidir. Bununla birlikte GSH miktarının Parkinson, AIDS, Kanser, Alzheimer, Aterosikleroz, Katarakt, Sistik Fibroz gibi hastalıklarda ve yaşlanma gibi olaylarda gibi rahatsızlıklarda rol oynadığı bilinir. Aynı zamanda whey izolelerinin, ağırlık çalışan sporcuların sürantrene (overtraining) olma durumunu azalttığı da ortaya konmuştur.

Son yıllarda izolelerden daha da kaliteli whey proteinleri olan “mikrofiltre edilmiş whey protein izolatları” piyasadadır ki bunlar yüksek teknoloji yardımıyla biyolojik olarak aktif sub-fraksiyonları İmmungloblinler ve büyüme (growth) faktörleri korunarak en son ürün olarak elde edilirler.

Sonuç: Vücut Geliştirme Sporunda Whey Neden Önemlidir?

Sonuç: Proteinsiz kas imkânsızdır. Gözle görülür bir değişim için protein alımınız yüksek olmalı ve bu en az 6-8 ay aralıksız devam etmelidir.